Cviky na nohy
Predkopávanie
Prevedenie
1. V sede na stroji zaprieme priehlavky o valčeky stroja.
2. Nohy zdvíhame hore až do napnutých kolien.
3. Nohy spúšťame späť do východiskovej polohy, kolená zvierajú uhol 90°.
Používané svaly
Primárne: kvadriceps.
Sekundárne: predný sval holenný.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel:
Keď palce smerujú priamo hore, sú zaťažené všetky časti kvadricepsov rovnako. Pri stočení palcov dovnútra dochádza k vnútornej rotácii kosti holennej a je zaťažený vnútorný kvadriceps (široký vnútorný sval ). Pri vytočení palcov smerom von dochádza ku vonkajšej rotácii kosti holennej a je zaťažený vonkajší kvadriceps ( široký vonkajší sval ).
Umiestnenie chodidiel:
Valčeky stroja neumožňujú príliš meniť umiestnenie chodidiel, avšak umiestnením chodidiel blízko seba bude skôr zaťažený vonkajší kvadriceps a pri širšom umiestnení chodidiel bude viac pracovať vnútorný kvadriceps.
Pozícia tela: Opierku chrbta si upravte tak, aby podkolenné jamky presne kopírovali okraj lavice a zadnú časť stehien tak aby bola celá na podložke. Pri zaklonení alebo zdvihnutí sedacích svalov zo sedadla sa naťahuje bedrový kĺb a tým pádom aj priamy stehenný sval, tak, že táto časť kvadricepsu je počas cviku zaťažená viacej.
Rozsah pohybu:
Oblúk pohybu by mal byť asi 90°. Snažte sa zatnúť kvadriceps čo najviac v hornej pozícii, keď sú kolená napnuté. Aby ste príliš nezaťažovali kolennú kosť ( jabĺčko ), neohýbajte kolená viac než 90°.
Zaťaženie:
Zaťaženie je rovnomerné, i keď na niektorých strojoch ľahko stúpa pri zdvíhaní závaží. Menšie zaťaženie vo východiskovej polohe minimalizuje tlak na kolennú kosť ( jabĺčko ), pri pokrčených kolenách.
Podrep s činkou
Prevedenie
1. Chodidlami sa postavíme na šírku ramien a činku dáme na ramená.
2. Pomaly ohýbame kolená, pokiaľ stehná nie sú paralelne s podlahou.
3. Nohy narovnáme a vrátime sa do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: kvadriceps, sedacie svaly.
Sekundárne: hamstringy, adduktory, vzpriamovač chrbtice, brušné svaly.
Anatomický pohľad
Umiestnenie chodidiel:
Úzky postoj posúva ohnisko na vonkajší kvadriceps ( široký vonkajší sval ) a abduktory ( napínač stehenného zväzku ). Pri postoji v šírke ramien je zaťažené celé stehno. Širší postoj zdôrazňuje vnútorný kvadriceps, adduktory a sval krajčírsky.
Pozícia chodidiel: Palce by mali smerovať rovnakým smerom ako stehno a koleno- dopredu alebo mierne do strany.
Postavenie:
Umiestnením 2,5 cm veľkého bloku pod päty sa váha presunie dopredu, čím sú viac zaťažené kvadricepsy a menej sedacie svaly. Táto úprava je vhodná tiež pre osoby s menej pružnými členkami a bedrami. Posunutím činky nižšie na trapéz a ramená zlepšíte rovnováhu pri posilňovaní sedacích svalov; je to technika používaná vzpieračmi k zdvíhaniu ťažšieho závažia.
Pozícia tela:
Chrbticu majte počas celého cvičenia rovno a hlavu hore. Uistite sa, že ruky máte v rovnakej vzdialenosti od stredu tyče, a nemeňte úchop počas celého pohybu. Hlboko sa nadýchnite pri pohybe dole a vydychujte pri pohybe hore. Nepredkláňajte sa, môžete si tým privodiť zranenia chrbta.
Rozsah pohybu: Pri pohybe dole ukončite cvik vtedy, keď sú kolená v pravom uhle a stehná paralelne s podlahou. Pri väčšom podrepe by sa zvýšilo riziko zranenia kolena a chrbtice.
Lagpress
Prevedenie
1. V sede na stroji umiestnime chodidlá v šírke ramien na opierku stroja.
2. Pomaly spúšťame závažie dole, až kolená sú v pravom uhle.
3. Závažie tlačíme späť do východiskovej polohy vystretých nôh.
Používané svaly
Primárne: kvadriceps
Sekundárne: sedacie svaly, hamstringy, adduktory.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel:
Umiestnením chodidiel na spodnú časť opierky stroja posilníte kvadriceps, umiestnením na hornú časť sa ohnisko posunie na sedacie svaly a hamstringy.
Umiestnenie chodidiel:
Keď sú chodidlá v šírke ramien, je zaťažené celé stehno, umiestnením chodidiel ďalej od seba posilníte vnútorný kvadriceps ( vnútorný široký sval ), adduktory a sval krajčírsky. Umiestnením chodidiel blízko seba zaťažíte vonkajší kvadriceps ( vonkajší široký sval ) a abduktory ( napínač stehenného zväzku ).
Dráha pohybu:
Keď sa pri pohybu závažia hore budete dotýkať opierky stroja iba vankúšikmi chodidiel a pri pohybe dole zdvihnete päty, zaťažíte kvadriceps a jabĺčko nebude tak namáhané. Keď pre zdvíhaní necháte na opierke celé chodidlo, zaťažíte hamstringy a sedacie svaly.
Pozícia tela:
Uhol, ktorý zviera trup s nohami, ovplyvňuje ohnisko zaťaženia svalov a tiež zaťaženie bedrovej časti chrbta. Keď je uhol medzi chrbtovou opierkou stroja a sedadlom 90°, dôraz je kladený na hamstringy a sedacie svaly, ale dochádza k namáhaniu bedrovej časti. Pokiaľ je chrbtová opierka sklonená nižšie k podlahe, trup je viac zaklonený, bedrová časť nie je tak namáhaná a sú zaťažené kvadricepsy.
Rozsah pohybu:
Keď pri zdvíhaní závažia hore ukončíte pohyb tesne pred napnutím kolien, kvadricepsy budú neustále zaťažené.
Zaťaženie:
Na rozdiel od podrepu s činkou nedochádza k takému namáhaniu chrbtice a zmenšuje sa riziko chrbtových bolestí. A navyše sú zaťažené kvadricepsy a nie sedacie svaly.
Zakopávanie v ľahu na lavici
Prevedenie
1. Ľahneme si čelom smerom dole na lavicu a zaprieme päty o valčeky stroja.
2. Priťahovaním pat smerom k sedacím svalom a ohýbaním v kolenách zdvíhame závažie.
3. Vrátime závažie späť do východiskovej polohe.
Používané svaly
Primárne: hamstringy.
Sekundárne: sedacie svaly, lýtkové svaly.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel:
S chodidlami rovno zaťažíte všetky hamstringy. Širšie umiestnenie chodidiel zaťažuje vnútorné hamstringy ( sval poloblanitý a sval pološľachovitý ), zatiaľ čo s prstami od seba sa ohnisko posunie na vonkajšie hamstringy ( dvojhlavé svaly stehenné ). S členkami v pravom uhle minimalizujete zapojenie lýtkových svalov a izolujete tak hamstringy. V pozícii na špičkách umožníte lýtkovým svalom zapojiť sa do cviku.
Umiestnenie chodidiel:
Štandardná pozícia je s chodidlami na šírku bokov. Širšie umiestnenie chodidiel zaťažuje vnútorné hamstringy ( sval poloblanitý a sval pološľachovitý ), zatiaľ čo pri užšej polohe pracujú vonkajšie hamstringy ( dvojhlavé svaly stehenné ). Poloha chodidiel je samozrejme obmedzená veľkosťou valcov stroja.
Pozícia tela:
Väčšina strojov má podložku skosenú na úroveň bokov, tak, že trup je mierne predklonený. Táto pozícia nakláňa panvu a naťahuje hamstringy, čo umožňuje lepšiu izoláciu týchto svalov. Chrbticu Majte rovnú a hrudník nezdvíhajte.
Rozsah pohybu:
Pri zdvíhaní pokrčte kolená čo najviac. Pri pohybe dole zastavte cvik pred napnutím nôh, aby ste udržali hamstringy v napätí a nezaťažovali príliš jabĺčka.
Zaťaženie:
Zaťaženie je pomerne rovnomerné, ale na väčšine nových strojov môže byť menšie na začiatku, kedy sú hamstringy úplne natiahnuté a najviac zraniteľné.