Cviky na chrbát
Prevedenie
1. Činku uchopíme nadhmatom v šírke ramien, ruky sú spustené pred stehná.
2. Ramená zdvíhame čo najvyššie, činka ide vertikálne nahor, ruky neohýbame.
3. Pomaly spúšťame činku do východiskovej polohy, čím preťahujeme trapézové svaly.
Pred zdvíhaním sa nadýchneme, pri spúšťaní výdych.
Používané svaly
Primárne: trapéz ( horné a stredné vlákna ).
Sekundárne: zdvíhač lopatky, deltový sval, vzpriamovače chrbtice, predlaktie.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk:
Úchop v šírke ramien alebo užší zaťažuje trapézový sval. Širší úchop zaťažuje tiež sval deltový.
Dráha pohybu:
Činku zdvíhajte priamo hore a dole a neotáčajte s ramenami.
Pozícia tela:
Pri precvičovaní cviku v stoji vzpriamenom je sval zaťažovaný centrálne. Pri ľahkom zaklopení trupu sa behom cviku zaťažuje horná časť trapézu na krku, zatiaľ čo pri ľahkom predklonení je zaťažovaná stredná časť svalu za ramenami.
Rozsah pohybu:
Čím vyššie zdvíhame činku, tým viac bude trapéz zaťažovaný.
Prevedenie
1. Postavíme sa rovno a uchopíme jednoručky nadhmatom, ruky sú spúšťané po stranách, tak, že dlane smerujú do tela.
2. Ramená zdvíhame čo najvyššie, ruky zostávajú natiahnuté.
3. Jednoručky spúšťame späť do východiskovej polohy.
Pred zdvíhaním sa nadýchneme, pri spúšťaní výdych.
Používané svaly
Primárne: trapéz ( horné a stredné vlákna ).
Sekundárne: zdvíhač lopatky, deltový sval, vzpriamovače chrbtice, predlaktie.
Anatomický pohľad
Úchop:
Pri neutrálnom úchope ( palce dopredu ) je zaťažovaná horná časť trapézu na krku, zatiaľ čo pri úchope s palcami dovnútra je zaťažovaná stredná časť trapézu na chrbte.
Pozícia tela:
Pri miernom záklone v pase zaťažujete hornú časť trapézu, zatiaľ čo pri miernom predklone je zaťažovaná časť svalu od krku nižšie dolu. Pri precvičovaní cviku v stoji vo vertikálnej polohe sú zaťažované horné a stredné časti trapézového svalu.
Rozsah pohybu:
Čím vyššie zdvíhate ramena, tým viac sval pracuje. A čím nižšie ramená spustíte, tým väčší je predĺženie svalu v dolnej časti.
Cviky na strednú chrbtovú časť
Sťahovanie kladky so širokým úchopom
Prevedenie
1. Tyč uchopíme nadhmatom s rukami o 15cm vzdialených od seba než je šírka ramien.
2. Tyč sťahujeme dole k hornej časti hrudi a stláčajte široký chrbtový sval.
3. Vráťte tyč späť do východzej polohy nad hlavou.
Použité svaly
Primárne: široký chrbtový sval ( vonkajšia časť ).
Sekundárne: zadná hlava deltového svalu, dolná časť trapézu, rombický sval.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk:
Čím širší je úchop na tyči, tým ďalej sa ohnisko posúva až na najvzdialenejšiu časť širokého chrbtového svalu pod podpažím. Táto časť svalu tvorí šírku chrbta.
Úchop:
Najefektívnejším úchopom pre tento cvik je úchop nadhmatom. Uchopením skosených častí na koncoch tyče umožníte lepšiu kontrakciu širokého chrbtového svalu.
Dráha pohybu:
Keď sedíte rovno, tyč sa pohybuje vertikálne dole pomocou príťahu ramena a zaťažujete vonkajší široký chrbtový sval. Zaklonením trupu o 30° dozadu dochádza k natiahnutiu ramena a posilňujú sa vnútorné spodné časti širokého chrbtového svalu.
Rozsah pohybu:
Aby bol rozsah pohybu maximálny, snažte sa pretiahnuť svaly s hornej pozícii tyče čo najviac a v dolnej pozícii pohybom laktí dole, a dozadu ich čo najviac stlačte.
Sťahovanie kladky s úzkym úchopom
Prevedenie
1. Tyč uchopíme podhmatom s rukami 15 až 30cm od seba.
2. Tyč sťahujeme dole k hornej časti hrudi a stláčame široký sval chrbta.
3. Vrátime tyč späť di východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: široký chrbtový sval ( vnútorná časť ).
Sekundárne: dolná časť trapézu, rombický sval, zadná hlava deltového svalu, biceps.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk:
Čím bližšie sú ruky pri sebe, tým ďalej sa ohnisko posúva na vnútornú časť širokého chrbtového svalu a vytvára sa tak šírka a hĺbka strednej časti chrbta.
Úchop:
Pri sťahovaní s úzkym úchopom sa používa viac natiahnutie ramena pred priťahovaním. Ruky sa pohybujú dole a dozadu, čo zaťažuje vnútorné časti širokého chrbtového svalu.
Dráha pohybu:
Zaklonením trupu dozadu o 30° zlepšíte dráhu pohybu a umožníte lepšiu izolovanosť svalu. Nazakláňajte sa však príliš a nesnažte sa sťahovať závažie švihom.
Rozsah pohybu:
Pretiahnite svali čo najviac v hornej pozícii a pohybom laktí dole a dozadu ich stlačte k sebe v dolnej polohe.
Priťahovanie s jednoručkami
Prevedenie
1. Jednoručku uchopíme dlaňou smerom k sebe. Druhú ruku položíme a koleno na lavicu tak, aby chrbtica bola rovná a paralelne s podlahou.
2. Jednoručku priťahujeme vertikálne hore pozdĺž trupu, zdvíhame pritom lakeť čo najvyššie.
3. Spustíme jednoručku späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: široký chrbtový sval.
Sekundárne: vzpriamovače chrbtice, trapéz, rombický sval, zadná hlava deltového svalu, biceps.
Anatomický pohľad
Úchop:
Najefektívnejší je neutrálny úchop s jednoručkami paralelne s trupom. Pri pronancii alebo supinancii predlaktia ( pretočenie dlane s činkou dozadu alebo dopredu ) by ste jednoručkou narážali do trupu.
Dráha pohybu:
Priťahovaním jednoručky k hrudi je zaťažovaná horná časť širokého chrbtového svalu a dolná časť trapézu. Pri zdvíhaní jednoručky ku bruchu je zaťažovaná dolná časť širokého chrbtového svalu.
Rozsah pohybu:
Zväčšite rozsah pohybu pretiahnutím širokého chrbtového svalu na začiatku pohybu a zdvihnutím lakte čo najvyššie.
Pozícia tela:
Opieraním o lavicu nedochádza ku takej záťaži chrbtice.
Cviky na spodnú chrbtovú časť
Hyperextenzia
Prevedenie
1. Držadlá stroja uchopíme natiahnutím rúk a trup oprieme o hrudnú opierku.
2. Držadlá priťahujeme k hornej časti brucha, chrbtica je rovná.
3. Závažie vrátime späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: vzpriamovače chrbtice.
Sekundárne: široké chrbtové svaly, sedacie svaly , hamstringy.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk:
Môžete sa držať za chrbát v bedrovej časti alebo ruky prekrížiť na hrudi.
Zaťaženie:
Môžete si zvýšiť zaťaženie držaním kotúča na hrudi.
Dráha pohybu:
Tento pohyb môžete precvičovať tiež v sklopenej polohe.
Rozsah pohybu:
Trup by sa mal pohybovať hore a dole po 90° oblúku. Snažte sa v hornej príliš nenapínať chrbticu. Vzpriamovače stabilizujú a spevňujú chrbticu, zatiaľ čo sedacie svaly a hamstringy vykonávajú extenziu v bedrovom kĺbe.
Mŕtvy ťah
Prevedenie
1. Činku uchopíme nadhmatom v šírke ramien s natiahnutými rukami a ideme do mierneho predklonu.
2. Narovnaním tela zdvíhame činku na úroveň bokov, chrbtica je rovná a lakte napnuté.
3. Pomaly spúšťame činku späť na podlahu.
Používané svaly
Primárne: vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly, hamstringy.
Sekundárne: trapéz, široký chrbtový sval, kvadriceps, predlaktie.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk:
Ruky sú umiestnené v šírke ramien tak, aby sa pri cviku pohybovali okolo vonkajšej časti stehien.
Úchop:
Uchop s jednou rukou nadhmatom a s jednou rukou podhmatom zabraňuje rolovaniu činky.
Postoj:
Chodidlá umiestnime priamo pod boky s palcami dopredu.
Dráha pohybu:
Činka by sa mala pohybovať rovno hore a dole blízko tela.
Rozsah pohybu:
Činku zdvíhajte z podlahy hore ku stehnám s rukami natiahnutými a lakťami napnutými. Behom tohto pohybu vzpriamovače stabilizujú a spevňujú chrbticu, sedacie svaly a hamstringy vykonávajú extenziu v bedrovom kĺbe. Behom cvičenia majte chrbticu rovnú, neohýbajte bedrá dopredu ani dozadu.
Predklon s činkou na ramenách
Prevedenie
1. Postavíme sa rovno a položíme si činku zozadu na zamená.
2. Predkloníme sa v páse, až je trup paralelne s podlahou. Chrbtica je počas cviku rovná a kolená nehybné (napnuté alebo mierne pokrčené)
3. Zdvihneme trup späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: vzpriamovače chrbtice.
Sekundárne: široký chrbtový sval, sedacie svaly, hamstringy.
Anatomický pohľad
Úchop:
Ruky by mali byť umiestnené na tyči o niečo ďalej než je šírka ramien. Používame úchop nadhmatom, aby sme tým zabezpečili činku na ramenách.
Dráha pohybu:
Mierne pokrčené kolená pomáhajú pri zdvíhaní.
Rozsah pohybu:
Trup by sa mal pohybovať po 90°oblúku hore a dole. Chrbticu máme rovno a hlava smeruje nahor. Trup neohýbame nižšie než paralelne s podlahou. Počas tohto pohybu vzpriamovače stabilizujú a spevňujú chrbticu, sedacie svaly a hamstringy vykonávajú extenziu v bedrovom kĺbe.