Bielkoviny
Čo sú bielkoviny?
Bielkoviny zaraďujeme medzi makroživiny. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou tela. Ovplyvňujú imunitu, podieľajú sa na výstavbe svalovej hmoty a ďalších tkanív, na tvorbe hormónov, enzýmov, sú nevyhnutné pre správnu funkciu nášho tela a taktiež ak nepodceníte príjem bielkovín v strave a pridáte k tomu aj pohyb, dokážete si zrýchliť metabolizmus.
Bielkoviny môžu obsahovať až 20 aminokyselín. Pokiaľ bielkovina obsahuje všetkých 20 aminokyselín, nazýva sa kompletná bielkovina. Medzi kompletné bielkoviny patrí napríklad, vaječný bielok, sója, srvátka,….) Takáto bielkovina je pre telo najhodnotnejšia. Aminokyseliny delíme na esenciálne aminokyseliny a neesenciálne aminokyseliny .
Esenciálne aminokyseliny – sú aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť a potrebuje ich prijať v potrave, resp. musíme jesť potraviny, ktoré ich obsahujú. Takže, čím viac esenciálnych aminokyselín bielkovina obsahuje, tým je hodnotnejšia. Esenciálne aminokyseliny sú: leucín, lyzín, valín, metionín, izoleucín, treonín, tryptofan, fenylalanín.
Neesenciálne aminokyseliny – telo si ich dokáže vytvoriť z prijatej stravy.
Predstavujú stavebné látky pre svaly. Bielkoviny sú vysokomolekulárne prírodné látky zložené prevažne z aminokyselín. Zohrávajú dôležitú úlohu aj pri iných procesoch v tele, napríklad imunitnú, transportnú a niekedy aj zásobnú.
Zdroje bielkovín:
hydina (kuracie, morčacie mäso)
hovädzie mäso (pre kulturistu je hovädzí steak niečo “de luxe”)
vajcia
mliečne výrobky (tu je kráľom tvaroh)
ryby
doplnky výživy
Doporučený denný príjem bielkovín
Denne by sme mali zjesť cca 0,7 gramu bielkovín na kilogram našej hmotnosti. Rastlinné bielkoviny by mali tvoriť 60 – 70% a živočíšne 30 – 40% celkového príjmu bielkovín za deň. Ak teda vážite napr. 70 kíl, tak za deň by ste mali zjesť cca 49 gramov bielkoviny (0,7×70).
Pokiaľ ste aktívny športovec, tak jedzte 1-1,3 gramu bielkovín na kilogram Vašej hmotnosti za deň. Ale napríklad kulturisti môžu jesť až do 2 gramov na kilogram svojej hmotnosti na deň.
Ale pozor, všetkého veľa škodí, aj bielkoviny. Ak ich zastúpenie v strave je nadmerné, dokonca si môžete privodiť rôzne zdravotné obtiaže – problémy so stolicou, trávením, obličkami,….. takže všetko s mierou. Nikdy neprekračujte 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti na deň.
Rastlinné alebo živočíšne bielkoviny?
Ktoré bielkoviny sú pre telo lepšie, rastlinné alebo živočíšne? Oboje majú svoje výhody aj nevýhody. Preto je najlepšie kombinovať bielkoviny s rastlinnej stravy, ale aj zo živočíšnej stravy.
Živočíšne bielkoviny v potravinách - sú pre telo hodnotnejšie, pretože živočíšne bielkoviny obsahujú viac esenciálnych aminokyselín, čiže sú pre telo lepšie. Na druhej strane trávenie živočíšnych bielkovín je pre telo omnoho náročnejšie a vzniká viac odpadových látok a navyše ak to budete preháňať so živočíšnymi bielkovinami, môžu Vás čakať problémy s obličkami a … Preto živočíšne bielkoviny jedzte s mierou.
Rastlinné bielkoviny – zväčša neobsahujú všetky aminokyseliny, čiže sú menej hodnotné. Na druhej strane, telo ich ľahko spracuje a navyše rastlinná strava je pre telo aj omnoho výživnejšia, obsahuje omnoho viac minerálnych látok a vitamínov.
Výnimkou je sója, ktorá je kompletná bielkovina - a keby som mal vybrať najlepšiu potravinu ako zdroj bielkovín z pohľadu využiteľnosti a vplyvu na zdravie, tak sója je číslo 1.
Čo obsahuje bielkoviny – bielkoviny v strave, v potravinách
Množstvo bielkoviny v zátvorkách je uvádzané ako priemerná hodnota. Potraviny ako ryža, zemiaky, sója, hrach, fazuľa a množstvo bielkoviny v nich sú uvádzané v surovom stave (neuvarené).
Živočíšne bielkoviny v strave (gramy/množstvo potraviny) – vajíčka (6g na kus),mlieko (3g v 1dcl), jogurt (3g v 100g), chudé mäso (20g až 25g v 100g), tvaroh(20g v 100g), mozzarella (20g v 100g),
Rastlinné bielkoviny v strave (gramy/množstvo potraviny) – pečivo (8g v 100g),sója (35g na 100g), fazuľa (20g v 100g), hrach (20g v 100g), tofu (11g v 100g),ryža (10g na 100g), cestoviny (12g na 100g), zemiaky (3g na 100g), ovsené vločky(10g na 100g),
Bielkoviny v potravinách ako ovocie a zelenina, sa blížia k nule. Čokolády a keksy majú síce 10g bielkovín v sto gramoch ale to množstvo kalórií nestojí za to. Sladené nápoje, alkohol, káva, džúsy a minerálky neobsahujú žiadne bielkoviny. Tuky, oleje, maslo,… taktiež neobsahujú žiadne bielkoviny.
Bielkoviny v strave a chudnutie
Pokiaľ chcete schudnúť, tak bielkoviny v strave by u Vás mali mať väčšie zastúpenie. Optimálne je jesť asi 1gram bielkovín na kilogram Vašej hmotnosti za deň. Dostatočný prísun bielkovín v potrave, spojený s pravidelnou fyzickou aktivitou Vám pomôže zrýchliť spaľovanie, resp. zrýchliť bazálny metabolizmus. To Vám nielen uľahčí chudnutie, ale hlavne Vám to pomôže zabrániť jojo efektu po ukončení chudnutia. Takže pri chudnutí nepodceňte príjem bielkovín, pretože správne chudnutie nie je len o znížení príjmu kalórií. Samozrejme, že dôležité sú aj ostatné vitamíny a živiny, nielen bielkoviny.