Cviky na brucho
Prevedenie
1. Chodidlá zaprieme pod opierky a sadneme si na šikmú lavicu, trup je vzpriamený.
2. Pomaly si líhame až do polohy, kedy je trup paralelne s podlahou.
3. Vrátime sa späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: priamy brušný sval.
Sekundárne: kvadricepsy, flexory bedra.
Anatomický pohľad
Pozícia rúk:
Ruky môžete mať na bedrách, prekrížené na hrudi alebo za hlavou. Zaťaženie je najmenšie s rukami na bedrách a postupne sa s posúvaním rúk na hruď a potom za hlavu zvyšuje.
Pozícia chodidiel:
Položte chodidlá pod opierky alebo podobné podpery.
Pozícia tela:
Kolena pokrčte, aby ste príliš nenamáhali bedrová časť.
Rozsah pohybu:
Trup by mal byť pri polohe v sede vzpriamený, aby sa brucho takmer dotýkalo stehien. Spúšťajte trup dozadu až do polohy takmer paralelne s podlahou, čo je asi ¾ cesty dole. Nezakláňajte sa príliš dozadu, pretože pri povolení brušných svalov by bola veľmi zaťažená bedrová časť.
Dráha pohybu:
Pokiaľ zväčšíte uhol, ktorý lavica zviera so zemou, cvik sa stane obtiažnejším.
Zaťaženie:
Môžete ho zvýšiť väčším sklonom lavice alebo pridaním kotúča na hrudník.
Skracovačky
Prevedenie
1. V ľahu na podlahe zdvíhame nohy do pravého uhla a ruky dáme za hlavu.
2. Zdvihnutím ramien zo zeme pritiahneme hruď dopredu, bedrá sa stále dotýkajú podlahy.
3. Ramená spúšťame späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: priamy brušný sval ( horná časť ).
Sekundárne: šikmé brušné svaly.
Anatomický pohľad
Pozícia rúk:
Ruky môžete položiť vedľa tela alebo ich položiť na hruď alebo dať za hlavu. Zmenou polohy rúk pozícia pozdĺž tela cez polohu na hrudi až do polohy za hlavou zaťaženie rastie.
Pozícia chodidiel:
Chodidlá môžete umiestniť na zem blízko bedier alebo ich zdvihnúť a položiť na lavici. Zaťaženie je väčšie s chodidlami na lavici.
Pozícia tela:
Stehna by mali zvierať s trupom uhlom 90°. Lýtka môžu byť položené na lavici alebo môžeme umiestniť chodidlá na zem blízko zadku.
Rozsah pohybu:
Pohyb prebieha v hornej časti chrbtice a ramená sa zdvíhajú iba niekoľko centimetrov nad podlahu. Bedrová časť sa dotýka podlahy a bedrá zostávajú nehybné, na rozdiel od sed- ľahu, kde dochádza k pohybu i v pase a v bedrách.
Zaťaženie:
Stupeň obtiažnosti môžete zvýšiť umiestnením rúk za hlavu alebo zdvihnutím nôh na lavici.
Zdvihanie nôh na šikmejj lavici
Prevedenie
1. Ľahneme si naznak na šikmú lavicu s nohami dole.
2. Zdvíhame nohy v bedrách a priťahujeme stehná k hrudi, kolená sú mierne pokrčené.
3. Pomaly spúšťame nohy do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: priamy brušný sval ( dolná časť ).
Sekundárne: šikmé brušné svaly, flexory bedra ( sval bedrosedacostehenný- iliopsoas, priamy sval stehenný ).
Anatomický pohľad
Pozícia rúk:
Uchopením držadiel alebo lavice za hlavou stabilizujte trup.
Pozícia chodidiel:
Chodidlá držte pri sebe, kolená sú mierne pokrčené.
Pozícia tela:
Horná časť trupu je stále v kontakte s lavicou. Pri priťahovaní nôh hore ľahko zdvihnite panvu, aby ste zvýšili kontrakciu v spodnej časti brušných svalov.
Rozsah pohybu:
Aby bola kontrakcia svalov pri pohybe hore čo najväčšia, zdvíhajte kolená čo najbližšie ku hrudi. Brušné svaly udržíte v napätí, keď nespustíte nohy až na zem a nebudete sa s chodidlami dotýkať podlahy.
Dráha pohybu:
Uhol sklonu lavice ovplyvňuje stupeň náročnosti. Väčší sklon lavice znamená náročnejšie cvičenie.
Zaťaženie:
Zmenšením sklonu lavice bude zaťaženie menšie a zväčšením sklonu potom zaťaženie zvýšite.
Varianty- Zdvíhanie nôh na šikmej lavici so závažím
Tento cvik je možné precvičovať umiestnením jednoručky medzi chodidlá.
Zdvíhanie nôh vo vise
Prevedenie
1. Tyč uchopíme a spustíme telo dole, prípadne lakte umiestnime do remeňov ( tie sú pripevnené na tyč a podopierajú váhu tela ).
2. Mierne pokrčené kolená zdvíhame smerom k hrudi.
3. Pomaly a bez húpania spúšťame nohy späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: priamy brušný sval.
Sekundárne: šikmé brušné svaly, flexory bedra ( sval bedrosedacostehenný - iliopsoas, priamy sval stehenný ).
Anatomický pohľad
Pozícia rúk:
Tyč uchopte nadhmatom v šírke ramien do natiahnutých rúk. Ako variantu môžete použiť podporné rukávy na horné zápästia ( remene ).
Pozícia chodidiel:
Chodidlá držte pri sebe, kolená sú mierne pokrčené.
Pozícia tela:
Trup visí vo vertikálnej polohe, zvislo k podlahe.
Rozsah pohybu:
Kolena zdvihnite čo najvyššie pre maximálne zaťaženie svalov. Pri spúšťaní nôh dole majte kolená mierne pokrčené, aby brušné svaly boli neustále napnuté.
Dráha pohybu:
Pri pohybe nôh hore pozdvihnite panvu, zväčšíte tak kontrakciu spodnej časti brušných svalov.
Zaťaženie:
Cvik je náročnejší, keď budete mať nohy natiahnuté. Čím viac ohnete kolená, tým jednoduchší cvik bude.